Recette nutritive de soupe aux légumes à feuilles et aux herbes

Copieuse sans être lourde, cette soupe est parfaite en été comme en automne, lorsque les légumes sont au paroxysme de leur saveur. N'hésitez pas à varier les légumes que vous y mettez! Il vous suffira d'ajuster le temps de cuisson en conséquence. Soyez créatif!

• Temps de préparation: de 20 à 25 minutes.
• Temps de cuisson: environ 30 minutes.
• Donne 4 portions.

Ingrédients:

• 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive
• 1 poireau, uniquement la partie blanche coupée en fines lanières
• 1 petit oignon, haché
• 1 demi-carotte, finement tranchée
• 4 gousses d'ail, hachées
• 2 ml (1/2 c. à thé) de graines de fenouil
• 30 ml (2 c. à soupe) de persil frais haché
• 2 tranches (50 g) de jambon faible en sodium, dégraissé, puis coupé en fines lanières ou haché
• 125 g (1/4 de lb) de bette à carde ou d'épinard, finement râpé
• 3 petites tomates bien mûres ou tomates en canne sans sel ajouté, en dés
• 1,5 l (6 t) de bouillon de poulet ou de légumes faible en gras et en sodium
• Pincée de piments rouges séchés broyés (facultatif)
• 250 g (1/2 lb) de petites pâtes, comme des conchiglie (coquillages) ou des ditalini (bagues)
• Sel et poivre au goût
• 50 g de basilic frais, sans les tiges, finement tranché ou déchiré
• 30 ml (2 c. à soupe) de parmesan fraîchement râpé pour garnir.

Recette:

1. Chauffer l'huile dans un grand chaudron. Ajouter le poireau, l'oignon et cuire jusqu'à ce qu'ils soient légèrement tendres, environ cinq minutes.
2. Ajouter la carotte, l'ail, les graines de fenouil, le persil et le jambon. Poursuivre la cuisson pendant environ cinq minutes en remuant de temps en temps.
3. Incorporer les légumes verts et les tomates, puis couvrir. Cuire jusqu'à légère tendreté des légumes, environ deux minutes, puis verser le bouillon. Ajouter les piments broyés (si vous en mettez).
4. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Porter à ébullition, puis laisser mijoter à feu moyen-vif jusqu'à ce que les légumes verts soient bien tendres, environ cinq minutes.
5. Pendant ce temps, faire cuire les pâtes dans l'eau bouillante en suivant les instructions sur l'emballage jusqu'à cuisson al dente, 10 à 12 minutes. Bien égoutter.
6. Répartir les pâtes dans quatre bols. Verser la soupe dans des bols et garnir de basilic et de parmesan râpé. Servir immédiatement.

Les légumes verts à feuilles sont de bonnes sources de bêta-carotène ainsi que des vitamines B, niacine, acide folique et B6.

Chaque portion contient:

• Nutriments clés: 390 calories, 100 calories provenant des lipides, 12 g de matières grasses, 3 g de gras saturés, 0 g de gras trans, 18 g de protéines, 57 g de glucides, 5 g de fibres, 340 mg de sodium.
• Nutriments pour la pression artérielle: 42 mg de vitamine C, 89 mg de magnésium, 680 mg de potassium, 119 mg de calcium.

• Soupe moyen-orientale aux légumes verts à feuilles: sans jambon et avec du bouillon de légumes. Incorporer 125 ml (1 demi-tasse) de yogourt nature faible en gras jusqu'à consistance lisse, puis mélanger avec la soupe, à l'écart du feu. Ajouter 45 ml (3 c. à soupe) de coriandre fraîche hachée et le jus d'un demi-citron (ou au goût). Servir avec une pincée de paprika et de poivre de Cayenne, au goût.
• Pour une version chinoise, omettre les graines de fenouil, le persil, le jambon, le basilic et le parmesan, puis assaisonner la soupe avec 15 à 30 ml (1 à 2 c. à soupe) de gingembre frais pelé et haché et de sauce soya faible en sodium. Ajouter 75 g de tofu ferme, coupé en petits cubes.
• Le bok choy, le chou de Pékin, le chou frisé et le cresson de fontaine sont d'autres excellents choix de légumes pour cette soupe. Les feuilles plus épaisses (comme celles du chou frisé) prendront un peu plus de temps à cuire.

Essayez cette délicieuse recette pour une soupe bourrative que votre famille n'oubliera pas de sitôt!