Les bienfaits d'ajouter des fibres à votre alimentation

La consommation de fibres un peu chaque jour peut vous aider à vous prémunir contre certaines maladies. Les conseils qui suivent vous montreront comment l’ajout de fibres à votre alimentation sera bénéfique pour votre santé.

Oui. Consommer chaque jour les 25 à 35 grammes de fibres recommandées peut réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques.

• Plusieurs études ont démontré que les gens qui consomment beaucoup de fibres sont moins à risque de souffrir de maladies cardiaques.
• Par exemple, une étude réalisée sur près de 44 000 hommes a révélé que ceux qui consommaient 29 grammes de fibres par jour étaient de 41% moins à risque de développer des maladies cardiaques.
• Une autre étude importante a démontré que les femmes qui consommaient 23 grammes de fibres par jour réduisaient de moitié le risque de subir une crise cardiaque comparativement à celles qui consommaient peu de fibres.
• Bien que les experts recommandent aux adultes de consommer entre 25 et 35 grammes de fibres par jour, plusieurs personnes n’en prennent pas assez.

Il existe deux types de fibres alimentaires, les solubles et les insolubles.

• Les flocons et le son d'avoine sont possiblement les meilleures sources de fibres solubles, mais on en retrouve également dans les légumineuses, les pois, le son de riz, l'orge, les agrumes, les fraises et les pommes.
• Lorsque vous mangez l’un de ces aliments, leurs fibres solubles passent lentement à travers le tube digestif et deviennent visqueuses et collantes.
• Ce «gel» se lie aux particules de cholestérol, diminuant l’absorption du mauvais cholestérol sanguin en freinant leur passage vers la paroi intestinale. Ces particules sont ensuite expulsées comme des déchets.

Malgré cela, les effets des fibres solubles sur le cholestérol demeurent faibles.

• Trois bols de flocons d'avoine par jour abaisseront le taux de cholestérol total d’environ cinq points seulement, ce qui réduirait le risque de développer une maladie cardiaque d'environ 4%.
• Cela signifie qu'une alimentation riche en fibres doit pouvoir fournir certains autres avantages pour le cœur.
• Une possibilité: les gens qui consomment beaucoup de fibres — solubles et insolubles, celles que l’on retrouve dans les pelures de la plupart des fruits et légumes — mangeront moins d’aliments hypercaloriques, point à la ligne, probablement parce que les fibres satisferont leur appétit.

Les fibres contribuent également à maintenir votre poids idéal, qui à son tour permet de contrôler plusieurs autres facteurs de risque de maladies cardiaques associées à l'obésité, dont l'hypertension artérielle, le faible taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) et le taux élevé de lipides sanguins qui comprennent les triglycérides.

Oui. Beaucoup d'aliments riches en fibres peuvent aider à prévenir l’accroissement du taux de sucre dans le sang qui augmente le risque de développer un diabète de type 2.

• Quand vous mangez une pomme ou une carotte, le corps prend un certain temps à la digérer.
• Le phénomène est complètement différent lorsque vous mangez une tranche de pain blanc: presque comme par magie, elle est dissoute.
• En général, les aliments qui sont digérés lentement provoquent une augmentation plus graduelle du taux de sucre dans le sang que les aliments qui sont digérés rapidement.
• Moins un repas augmente la glycémie, moins le corps doit stimuler la production d’insuline vers les cellules sanguines.

La résistance à l'insuline, un problème lié au diabète de type 2, se produit lorsque le corps doit produire à plusieurs reprises beaucoup d'insuline pour gérer les repas riches en glucides simples — souvent des glucides pauvres en fibres.

• Alors que plusieurs études ont démontré que les gens qui consomment beaucoup de fibres sont moins à risque de développer une résistance à l'insuline, les fibres solubles — présentes entre autres dans la farine d'avoine, les légumineuses et de l'orge — seraient de meilleurs choix.
• Le gel formé par les fibres solubles crée une barrière entre les enzymes digestives dans l'estomac et les molécules d'amidon provenant des aliments; ainsi, votre corps prend plus de temps à digérer le repas et à le convertir en sucre dans le sang.

Comme ces quelques conseils l’indiquent, l’ajout d’une bonne quantité de fibres à votre alimentation est la clé pour maintenir une bonne santé.