Être actif : séances d'entraînement du bas du corps

L'exercice est un outil important pour le maintien du taux de glycémie, mais pensez à consulter votre médecin avant de commencer un programme d'exercice physique. Voici quelques séances d'entraînement du bas du corps pour vous aider à être actif et à rester en forme.

Ce mouvement permet de renforcer les muscles des jambes et ne nécessite absolument aucun équipement. Oui, vous pouvez utiliser une marche d'exercice spéciale, mais ce n'est pas nécessaire. Une marche classique dans votre maison est préférable car vous pouvez légèrement saisir la rampe d'escalier pour vous soutenir. Pour suivre l'exercice, comptez les mouvements de montée sur un seul pied.

1. Tenez-vous devant une marche avec les deux pieds sur le plancher écartés à peu près de la largeur de vos hanches.
2. Placez votre pied droit solidement sur la marche et soulevez-vous. Amenez votre pied gauche et appuyez-le légèrement sur la marche avant de le ramener au plancher.
3. Descendez votre pied droit.
4. Montez avec votre pied gauche, en amenant votre pied droit toucher légèrement la marche, puis en l'abaissant vers le sol. Alternez les marches de cette façon, en comptant une répétition à chaque fois que chaque pied est monté une fois.

Alternatives :

• Rendez cet exercice plus difficile en utilisant un seul pied au lieu d'alterner.
• Par exemple, utilisez le pied droit pour monter, descendre, puis monter à nouveau plutôt que d'alterner avec le pied gauche.
• Lorsque vous avez terminé une série de montées avec le pied droit, faites une série avec le pied gauche.

Cet exercice fait travailler les muscles abducteurs à l'extérieur de la hanche et de la cuisse externe.

1. Allongez-vous sur votre côté droit, les deux jambes étendues, reposant l'une sur le dessus de l'autre, et en soutenant votre tête avec votre main droite.
2. Dans un mouvement fluide et contrôlé, soulevez votre jambe gauche en pleine extension aussi haut que vous le pouvez confortablement. Ensuite, ramenez-la à sa position de départ. Après une série, répétez avec l'autre jambe.

Si vous vous sentez instable dans la position de départ, essayez de plier la jambe du bas pour créer une base de soutien plus large. Si cet exercice devient trop facile, essayez de l'exécuter tout en portant des poids légers aux chevilles. Commencez avec des poids de 225 grammes (demi-livre) ou 450 grammes (une livre).

Effectuez cet exercice face à une chaise solide, un comptoir ou une table sur lequel poser vos mains pour l'équilibre et le soutien. Il fait travailler les hanches, les fesses, les ischio-jambiers et le bas du dos.

1. Debout, pieds écartés d'environ la largeur des hanches, tenant délicatement une chaise ou un comptoir.
2. Sans fléchir le genou, déplacez votre jambe gauche depuis votre hanche derrière vous. Revenez lentement à la position de départ. Après une série, répétez avec l'autre jambe.

Ne bloquez pas le genou de la jambe sur laquelle vous vous tenez, mais gardez-le plutôt légèrement fléchi. Le mouvement est pendulaire, mais vous ne devez pas laisser l'élan faire le travail. Exécutez le déplacement lentement, surtout pendant la phase de retour. Si cet exercice devient trop facile, essayez avec un poids léger à la cheville.