Contrôler le cholestérol par l'alimentation

Les experts conviennent qu'une modification du régime alimentaire est appropriée si votre taux de cholestérol total est supérieur à 200 mg par décilitre (5,2 milimols par litre) ou si le taux des lipoprotéines de basse densité (LDL) est supérieur à 130 mg par décilitre (3,5 milimols par litre). Voici quelques conseils sur la manière de réguler votre taux de cholestérol par votre alimentation.

1. Réduisez votre consommation de graisses saturées. Cette approche est la plus efficace pour réduire le taux de cholestérol dans le sang. Un régime alimentaire qui limite l'apport en graisses à 20 pour cent ou moins des calories totales et qui limite les graisses saturées à sept pour cent ou moins peut réduire le taux de cholestérol total de 14 pour cent en moyenne. La plupart des gens peuvent réduire drastiquement leur consommation de graisses saturées en réduisant ou en éliminant les viandes grasses, le lait entier, et d'autres produits laitiers riches en matières grasses, ainsi que les huiles tropicales (de noix de coco, de palme et de palmiste). Il est également important de réduire votre consommation d'acides gras trans dans les huiles et les aliments partiellement hydrogénés qui en contiennent, comme les biscuits, les craquelins, d'autres pâtisseries commerciales, beaucoup de grignotines et certaines margarines et pâtes à tartiner.
2. Essayez un régime végétarien. Le programme végétarien à faible teneur en matières grasses (moins de 10 pour cent de calories) développé par le Dr Dean Ornish peut sensiblement réduire le cholestérol LDL. Son programme fait également appel à l'exercice et la méditation.
3. Mangez des aliments qui réduisent le taux de cholestérol. Ce qui compte n'est pas seulement ce que vous ne mangez pas ; consommer des aliments qui ont un effet hypocholestérolémiant peut également vous aider. Les aliments riches en flavonoïdes, comme les agrumes et les oignons, favorisent un taux de cholestérol sain. Les fibres solubles sont également une arme efficace contre le cholestérol. On en retrouve communément dans l'avoine, les haricots et les graines de lin. La pectine dans les pommes et autres fruits réduit le cholestérol, comme la protéine de soja que l'on retrouve dans le tofu, le tempeh et le lait de soja. Il a également été établi qu'une consommation quotidienne et régulière de carottes pouvait conduire à une réduction du taux de cholestérol LDL.
4. Mangez du poisson riche en oméga-3. Deux ou trois portions par semaine de saumon, de sardines et d'autres poissons d'eau froide sont liées à un risque réduit de crises cardiaques et d'AVC. À la base, on pensait que les acides gras oméga-3 présents dans le poisson réduisaient le risque cardiovasculaire en réduisant le taux de cholestéroldans le sang ; cependant, des études récentes suggèrent que leur avantage provient de leur interférence avec la coagulation du sang et des changements possibles dans la façon dont le foie métabolise d'autres lipides.
5. Mangez beaucoup de produits à base de soja. De nombreuses preuves ont démontré que l'ajout de protéines de soja dans une alimentation à faible teneur en matières grasses contribuait à faire baisser le taux de cholestérol. On retrouve la protéine de soja dans le germe de soja et les produits fabriqués à partir de ces germes, comme le tofu et les boissons au soja.
6. Cherchez de la margarine avec des stérols végétaux. Il a été prouvé que les stérols végétaux aidaient à réduire le cholestérol lorsqu'ils étaient consommés dans le cadre d'un régime alimentaire sain pour le cœur. On les retrouve dans les margarines enrichies aux stérols végétaux, les huiles végétales, les noix, les graines de sésame et de tournesol, le soja et d'autres légumineuses.

En suivant ces conseils, vous pouvez vous aider à garder votre taux de cholestérol à des niveaux sains.