Conseils pratiques pour une recette de salade du chef et de salade de poulet grillé

Donnez à votre salade-repas classique une métamorphose nutritionnelle grâce à des légumes à feuilles vert foncé, des poivrons rôtis, du poulet maigre et du fromage de chèvre crémeux.

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes

Pour 6 personnes

Ingrédients:

• 6 filets de poulet ou 2 poitrines de poulet sans peau et désossées
• 750 ml (3 tasses) de lait
• 750 ml (3 tasses) d'épinards
• 180 g (6 oz) de fines tranches de jambon maigre fumé, coupées en lanières
• 1 moyen poivron jaune rôti, coupé sur la longueur en fines lanières
• 1 moyen poivron orange rôti, coupé sur la longueur en fines lanières
• 18 tomates cerises ou tomates raisins, coupées en deux
• 90 ml (3 oz) de fromage de chèvre, émietté
• 125 ml (1/2 tasse) d'huile d'olive extra vierge
• 50 ml (1/4 tasse) de vinaigre balsamique
• 5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon
• 1 gousse d'ail, écrasée
• 3 ml (3/4 c. à thé) d'estragon séché
• 1 ml (1/4 c. à thé) de sel

Directives:

1. Dans une casserole moyenne, faire mijoter doucement le poulet dans de l'eau légèrement salée, à découvert, jusqu'à ce qu'il soit cuit, environ 10 minutes. Égoutter.

2. Répartir les feuilles de laitue également entre les assiettes de service. Garnir chaque portion de 125 millilitres (1/2 tasse) d'épinards en les empilant dans le centre. Couper le poulet sur la longueur en fines lanières. Placer du poulet, du jambon, des poivrons, des tomates et du fromage de chèvre sur chaque salade.

3. Fouetter ensemble l'huile, le vinaigre, la moutarde, l'ail, l'estragon et le sel dans un petit bol. Servir la vinaigrette dans un bol avec la salade.

Par portion: 331 calories, 18 g de protéines, 25 g de matières grasses (y compris 7 g de gras saturés), 45 mg de cholestérol, 12 g de glucides, 2 g de fibres, 587 mg de sodium

Une salade du chef peut inclure toute combinaison de viande, de légumes et de fromage. Vous pouvez remplacer, entièrement ou en partie, le poulet et le jambon par du rôti de bœuf maigre ou de dinde et ajouter plus de légumes, comme des tranches de concombre ou de radis, au mélange de salade. Au lieu du fromage de chèvre, essayez du feta ou du fromage suisse en cubes, ou du havarti émietté.

Ce mélange acidulé de fruits frais, de poulet maigre et de légumes à salade est riche en antioxydants.

Temps de préparation: 15 minutes

Réfrigérer pendant 30 minutes.

Temps de cuisson: 6 minutes

Pour 4 personnes

• 50 ml (1/4 tasse) de jus d'orange
• 45 ml (3 c. à thé) de jus de lime fraîchement pressé
• 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive
• 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de vin blanc
• 2 ml (1/2 c. à thé) de moutarde de Dijon
• 3 ml (3/4 c. à thé) de sel
• Poivre noir fraîchement moulu, au goût
• 375 g (3/4 lb) de poitrines de poulet désossées et sans peau
• 1 mangue moyenne, pelée et coupée en quartiers minces
• 1 tomate moyenne, épépinée et coupée en quartiers minces
• 1/2 concombre moyen, épépiné et finement tranché
• 1 oignon rouge moyen finement tranché
• 1 L (4 tasses) de feuilles de salade

1. Fouetter le jus d'orange, le jus de lime, l'huile, le vinaigre, la moutarde, le sel et le poivre dans un petit bol. Transférer 50 ml (1/4 tasse) de vinaigrette dans un autre petit bol, ajouter les poitrines de poulet et les retourner pour bien les enrober. Conserver au réfrigérateur dans un récipient couvert pendant une heure. Réserver le reste de la vinaigrette.

2. Préchauffer le gril ou le barbecue à feu moyen-vif. Faire griller le poulet jusqu'à ce qu'il soit bruni sur un côté, ou pendant environ trois minutes. Badigeonner avec la marinade du bol qui a contenu le poulet. Tourner le poulet et faire griller jusqu'à qu'il soit cuit, ou pendant trois minutes. Transférer sur une planche à découper et laisser reposer cinq minutes. Couper en lanières épaisses.

3. Mélanger le reste de la vinaigrette, la mangue, la tomate, le concombre et l'oignon dans un grand bol. Ajouter le poulet grillé. Servir sur des feuilles de salade.

Par portion: 220 calories, 19 g de protéines, 17 g de matières grasses (y compris 9 g gras saturés), 47 mg de cholestérol, 17 g de glucides, 3 g de fibres, 512 mg de sodium