8 façons de pratiquer des exercices d’endurance

Les exercices d’endurance sont un moyen amusant et facile de rester en bonne santé. Voici comment trouver des activités que vous aimez et établir un programme que vous allez apprécier.

Les exercices d’endurance sont des exercices qui sollicitent les principaux groupes musculaires pendant au moins 10 minutes consécutives.

• Les exemples les plus connus sont la marche, le vélo et la natation.
• Les activités d’endurance comprennent également les activités de tous les jours, comme laver les vitres, passer l’aspirateur, passer le balai, passer la serpillière, jardiner, tondre la pelouse, ratisser et élaguer.
• Faire un golf sans voiturette est aussi valable.

Les activités d’endurance permettent de se protéger contre les effets des maladies chroniques liées au vieillissement. Cela comprend les maladies cardiaques, le diabète et l’ostéoporose.

• Les exercices d’endurance renforcent non seulement les groupes musculaires, mais aussi votre cœur, vos poumons et votre système circulatoire.
• Voilà pourquoi ils sont aussi appelés exercices aérobiques. Le mot aérobie implique l’oxygène et concerne donc votre cœur, vos poumons et l’ensemble du système circulatoire.

Les exercices d’endurance sont aussi les plus faciles à réaliser.

• Pour développer l’endurance, pratiquez votre activité préférée de forte intensité aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.
• Réitérez l’expérience le lendemain ou deux jours après, et vous verrez que vous serez capable de tenir un peu plus longtemps. Continuez à augmenter la durée de l’activité.

L’intensité est la bonne lorsque vous sentez que vous respirez plus difficilement que d’habitude.

• Il existe des appareils de mesure pour évaluer votre effort, comme les moniteurs de fréquence cardiaque.
• Mais au lieu d’acheter de nouveaux appareils, vous pouvez également mesurer vous-même le taux d’effort perçu (TEP). Il s’agit simplement de votre propre perception de l’effort en cours.

Dans l’évaluation de votre TEP :
10 correspond à l’intensité la plus forte. Cela signifie que vous ne pouvez plus reprendre votre souffle et que vous êtes sur le point de vous écrouler;
0 correspond à l’intensité la plus faible. Cela signifie que vous avez probablement passé la dernière heure bien confortablement installé dans votre canapé;

Lorsque vous pratiquez des activités d’endurance, l’objectif est de se situer entre 5 (intensité modérée) et 7 (intensité élevée).

Une autre façon de savoir que vous êtes en train de fournir un effort suffisant est l’apparition de la transpiration et du souffle légèrement coupé.

• Si vous augmentez l’intensité, vous ne serez pas capable de prononcer plus de « oui » ou « non » sans être à bout de souffle.
• N’allez pas plus loin et baissez un peu l’intensité de l’exercice.

Idéalement, votre programme d’exercice devrait consister en 30 minutes d’efforts consécutifs.

• Commencez par 10 minutes d’effort. C’est la durée minimum qui vous permet d’en tirer des bienfaits respiratoires et cardiovasculaires.
• Si dix minutes ne vous semblent peut-être pas beaucoup, mais si vous avez été inactif pendant plusieurs années — ou seulement quelques mois — allez-y doucement.
• Pas question de commencer par monter une côte pendant 30 minutes. Allez plutôt marcher pendant 10 minutes. Chaque jour, rajoutez cinq minutes d’effort et augmentez votre vitesse jusqu’à ce que vous atteigniez 30 minutes.
• À mesure que vous serez plus en forme, votre entraînement deviendra de plus en plus facile. À mesure que vous devenez plus fort, vous pourrez choisir d’augmenter l’intensité ou de rester à ce niveau de remise en forme.

Commencez à diversifier vos activités d’endurance. Si la marche devient facile, alors il est peut-être temps de faire de la natation, du tennis ou du cyclisme.

• Le grand avantage des activités d’endurance est qu’elles se pratiquent plutôt à l’extérieur, ce qui les rend beaucoup plus naturelles et divertissantes que le sport en salle.

Les activités d’endurance sont un excellent moyen de reprendre en main votre programme sportif. Choisissez une activité que vous aimez et déterminez la durée et le niveau d’intensité. Une fois ces aspects maîtrisés, vous pourrez intégrer de nouveaux éléments. Très bientôt, vous vous sentirez mieux et vous apprécierez votre programme d’entraînement.